Thực Phẩm FODMAPS

11:44 Chiều 29/08/2019

53 lượt xem

Bui My

Chế độ ăn ít FODMAPs

Chế độ ăn ít FODMAPs. FODMAPs là một từ viết tắt cho một tập hợp các phân tử thức ăn (Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharide, Polyol). Tất cả đều là những dạng lên men carbohydrate chuỗi ngắn lên men và hấp thụ kém trong ruột. Những carbohydrate này thường phổ biến trong chế độ ăn uống hiện đại. Và gây ra những rối loạn tiêu hoá đáng kể như: Đau bụng, đầy hơi, chướng bụng, hội chứng ruột kích thích (IBS)…

Các nhà khoa học Đại học Monash (Australia) đã chứng minh rằng. Một chế độ ăn hàm lượng FODMAPs thấp có làm giảm các triệu chứng phổ biến cho những người nhạy cảm với FODMAPs.

Chế độ ăn ít FODMAPs

Ưu và nhược điểm của chế độ ăn:

Ưu điểm: Biết được những thực phẩm mà cơ thể bất dung nạp (phần lớn là bất dung nạp lactose và gluten).Có lợi cho tiêu hoá.

Nhược điểm: Không nhớ hoặc khó nhận biết những thực phẩm nhiều FODMAPs.

Có 4 nhóm carbohydrate nằm trong danh mục FODMAPs. Trong giai đoạn loại bỏ của chế độ ăn ít FODMAPs, bạn cần tránh xa tất cả chúng. Cụ thể là:

1. Oligosaccharides

– Ngũ cốc giàu chất xơ

– Đậu đỗ

– Hành

– Tỏi

– Atiso

– Đậu lăng

– Đậu gà

– Bông cải xanh

– Cải Brussels

– Thực phẩm từ đậu nành

2. Disaccharides

– Sữa

– Sữa chua

– Phô mai mềm

– Kem

3. Monosaccharides

– Xoài

– Dưa hấu

– Snap peas (quả đậu có thể ăn sống hoặc tách hạt ăn khi chín)

– Mật ong

– Phấn hoa cây thùa (agave nectar)

– Siro bắp giàu fructose

4. Polyols

– Anh đào

– Xuân đào

– Táo

– Lê

– Nấm

– Xúp lơ trắng

– Chất thay thế đường (xylitol, sorbitol)

Những thực phẩm đóng hộp cũng chứa FODMAPs. Do đó, quan trọng là bạn phải đọc hiểu nhãn thực phẩm. Ví dụ, “hương tự nhiên” trong súp hay xốt có thể chiết xuất từ hành hoặc tỏi – tác nhân gây khó chịu dạ dày. Và nhiều loại ngũ cốc hoặc thanh ngũ cốc ăn sáng cũng được làm ngọt bằng rễ rau diếp xoăn.

Chế độ ăn kiêng ít FODMAPs – chế độ ăn uống giúp bạn không còn bị đầy hơi – Ảnh 4.
Những thực phẩm đóng hộp cũng chứa FODMAPs. Do đó, quan trọng là bạn phải đọc hiểu nhãn thực phẩm.

Những thực phẩm ít FODMAPs

Số lượng các thực phẩm chứa FODMAPs có vẻ như kéo dài vô tận. Nhưng bạn đừng vội lo lắng. Vẫn còn rất nhiều thứ khác bạn có thể ăn mà không lo lắng gây hại cho dạ dày. Phần lớn những người áp dụng chế độ ăn ít FODMAPs vẫn thưởng thức các loại thực phẩm sau:

Chế độ ăn ít FODMAPs

– Việt quất

– Dâu tây

– Dưa đỏ

– Cam

– Kiwi

– Nho

– Bí ngồi (summer squash)

– Đỗ/đậu (loại grean beans)

– Cà tím

– Xà lách rocket (Arugula)

– Rau diếp

– Rau bina

– Gạo lứt

– Hạt diêm mạch

– Mỳ Ý không gluten

– Phô mai cứng

– Sữa và sữa chua không chứa lactose

Hãy nhớ rằng, FODMAPs là carbohydrate. Do đó, bạn sẽ không tìm thấy chúng trong các thực phẩm chủ yếu chứa protein hoặc chất béo. Điều này có nghĩa là bạn có thể bật đèn xanh cho những thực phẩm như thịt lợn, thịt gà, cá, trứng, bơ và dầu ô-liu.

Bắt đầu chế độ ăn ít FODMAPs như thế nào?

Trước tiên, hãy trò chuyện với bác sĩ dạ dày – ruột về ý định của bạn. Bác sĩ có thể xem xét tất cả triệu chứng và giúp bạn xác định xem liệu chế độ ăn ítFODMAPs có phải là lựa chọn phù hợp nhất không.

Bạn cũng có thể tham vấn ý kiến từ các chuyên gia về chế độ ăn ít FODMAPs. Điều này rất quan trọng bởi việc loại bỏ toàn một một nhóm thực phẩm ra khỏi thực đơn có thể khiến bạn bị thiếu hụt những dưỡng chất nhất định. Canxi và chất xơ là hai loại cần chú ý đặc biệt khi bạn áp dụng chế độ ăn ít FODMAPs.

Việc đưa trở lại thực phẩm chứa FODMAPs vào thực đơn cũng cần được tiến hành một cách hệ thống và cẩn trọng. Có thể mất tới khoảng 8 tuần. Một khi đã xác định được loại FODMAPs nào không gây tổn hại cho dạ dày của mình, bạn có thể từ từ ăn chúng trở lại. Khi đó, bạn có thể thưởng thức chúng mà không cần lo lắng.

XEM THÊM: Miến ngan ngon đúng vị cho buổi sáng

Và nhiều thông tin thú vị khác tại: Fanpage HoaMaiFood

 

 

Tin xem nhiều

Tin mới nhất