Món hầm này được lấy cảm hứng từ tình yêu của tôi dành cho Jollof Rice, một mặt hàng chủ lực của Tây Phi. Nó được nạp với hành tây, cà chua, tỏi tươi, cà rốt và gia vị, và được mô phỏng đủ lâu để tất cả các hương vị hòa quyện tốt. Ăn với bánh mì naan để làm cho tất cả nước dùng thêm.
Thành phần
1 muỗng canh gia vị hải sản
1 muỗng cà phê hạt tiêu châu Phi màu vàng
1 (6 ounce) có thể dán cà chua
1 (2 pound) cá pompano vàng nguyên chất
2 muỗng canh dầu cọ
1 hành tây vàng trung bình, băm nhỏ
2 cà rốt lớn, thái lát
1 ớt chuông đỏ trung bình, cắt thành miếng cắn cắn
1 ớt chuông màu xanh lá cây trung bình, cắt thành các miếng có kích thước cắn
1 khoai lang vừa, bóc vỏ và cắt thành miếng có kích thước cắn
4 tép tỏi, băm nhỏ
1 (14,5 ounce) có thể trồng cà chua thái hạt lựu, không bị hươu
3 cốc hàng hải sản
2 lá vịnh tươi lớn
Hướng
Làm nóng lò nướng đến 350 độ F (175 độ C). Dòng một tấm nướng bánh bằng giấy giấy da.
Trộn gia vị hải sản và hạt tiêu màu vàng xay với nhau trong một bát nhỏ. Đặt bột cà chua vào một bát khác và trộn trong 1/2 hỗn hợp gia vị; để qua một bên.
Làm sạch cá và vỗ khô. Nêm cả hai bên với hỗn hợp gia vị còn lại. Đặt trên tấm nướng đã chuẩn bị.
Nướng trong lò đã làm nóng trước trong 10 phút.
Trong khi đó, làm nóng dầu trong lò Hà Lan. Thêm hành tây, cà rốt, ớt chuông, khoai lang và tỏi. Khuấy đều và nấu cho đến khi rau bắt đầu mềm 3 đến 5 phút. Khuấy trong hỗn hợp bột cà chua dành riêng cho đến khi kết hợp tốt.
Thêm cà chua thái hạt lựu và nước trái cây; khuấy đều. Khuấy trong kho hải sản. Nhiệt thấp hơn, đậy nắp bằng nắp và đun nhỏ lửa cho đến khi khoai lang mềm, nhưng không nhão, 5 đến 8 phút.
Thêm cá vào nồi. Đặt nắp trở lại và đun nhỏ lửa trong 5 phút. Hương vị và điều chỉnh gia vị nếu cần.
Sự kiện dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)
| 388 | Calo |
| 19g | Mập |
| 22g | Carbs |
| 32g | Chất đạm |
| Giá trị dinh dưỡng | |
|---|---|
| Phục vụ trên mỗi công thức 6 | |
| Calo 388 | |
| Giá trị hàng ngày | |
| Tổng số chất béo 19g | 25% |
| Chất béo bão hòa 8g | 41% |
| Cholesterol 100mg | 33% |
| Natri 1106mg | 48% |
| Tổng số carbohydrate 22g | số 8% |
| Chế độ ăn kiêng 5g | 17% |
| Protein 32g | |
| Kali 1414mg | 30% |
Bạn cũng có thể thích
Đây là một công thức tuyệt vời cho một món súp thịnh soạn. Bạn có thể thay thế gà tây thuần hóa cho gà tây hoang dã và vẫn gọi nó là gumbo gà tây hoang dã vì gạo hoang dã. Bạn có thể thêm nhiều cú đá...
Tôi đã học cách làm điều này khi tôi đang đi nghỉ ở Bermuda sau khi học trung học. Đã 18 năm, và đây vẫn là một trong những món ăn yêu thích của chúng tôi! Các con tôi đều thích nó - từ trẻ mới biết...
Đây là một công thức yêu thích đối với tôi mà tôi thường có tất cả các thành phần cho trong nhà bếp của tôi và nó có vị rất tuyệt. Thời gian chuẩn bị: 10 phút Giờ nấu ăn: 45 phút Tổng thời gian: 55...
Yummy và siêu dễ dàng để làm mì zucchini bolognese! Thời gian chuẩn bị: 20 phút Giờ nấu ăn: 20 phút Tổng thời gian: 40 phút Phục vụ: 4 Năng suất: 4 phần ăn Thành phần 1 muỗng canh dầu ô liu 1 (8...
Đây là dành cho những người thích rau mùi tây, và ngay cả những người nghĩ rằng họ không. Thời gian chuẩn bị: 10 phút Giờ nấu ăn: 30 phút Tổng thời gian: 40 phút Phục vụ: 4 Năng suất: 4 phần ăn...