Món ăn cổ điển này được làm cho lành mạnh hơn một chút với khoai lang và bánh mì ngũ cốc giòn.
Thành phần
Phun xịt nonstick
Cup sữa chua Hy Lạp không có chất béo trơn
cốc hành lá cắt lát
2 muỗng cà phê nước cốt chanh
1 muỗng cà phê muối kosher, chia
Teaspoon tiêu đen, chia
3 cốc hỗn hợp xà lách trộn
1 pound khoai lang, cắt thành nêm 1/2 inch
2 muỗng canh dầu ô liu, chia
1 muỗng cà phê bột ớt
4 (4 ounce) philê cá trắng tươi hoặc đông lạnh như cá con hoặc cá tuyết, dày 1 inch
1 quả trứng, đánh nhẹ
1 muỗng canh nước
2 cốc ngũ cốc ngô hoặc vảy ngô, nghiền nát
Hướng
Làm nóng lò trước đến 400 độ F (200 độ C). Lay một chảo nướng 10x15 inch với giấy bạc và áo nhẹ bằng bình xịt nấu không dính.
Khuấy sữa chua với nhau, hành lá, nước cốt chanh, 1/2 muỗng cà phê muối và 1/4 muỗng cà phê tiêu trong một bát lớn. Khuấy trong xà lách trộn. Che và làm lạnh cho đến khi ướp lạnh, khoảng 1 giờ.
Sắp xếp khoai lang trên chảo đã chuẩn bị. Mưa phùn với 1 muỗng canh dầu. Rắc bột ớt và 1/4 muỗng cà phê muối; Ném vào áo khoác. Nướng trong lò đã làm nóng trước cho đến khi mềm và nâu, 20 đến 25 phút.
Rửa sạch cá và vỗ khô bằng khăn giấy. Khuấy trứng và nước với nhau trong một món ăn nông. Trộn ngũ cốc với nhau, còn lại 1/4 muỗng cà phê muối, và 1/4 muỗng cà phê còn lại trong một món ăn nông khác. Nhúng từng miếng phi lê vào hỗn hợp trứng, để quá mức nhỏ giọt; Nhúng trong hỗn hợp ngũ cốc, chuyển sang áo khoác.
Nhiệt còn lại 1 muỗng canh dầu trong chảo an toàn lò nướng 10 inch trên lửa vừa cao. Thêm cá và nấu cho đến khi chỉ vàng, khoảng 3 phút. Biến cá. Chuyển chảo vào lò nướng. Nướng cho đến khi cá dễ dàng vảy, khoảng 15 phút. Ăn với khoai lang và slaw.
Sự kiện dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)
| 458 | Calo |
| 20g | Mập |
| 42g | Carbs |
| 29g | Chất đạm |
| Giá trị dinh dưỡng | |
|---|---|
| Phục vụ trên mỗi công thức 4 | |
| Calo 458 | |
| Giá trị hàng ngày | |
| Tổng số chất béo 20g | 25% |
| Chất béo bão hòa 4g | 19% |
| Cholesterol 124mg | 41% |
| Natri 658mg | 29% |
| Tổng số carbohydrate 42g | 15% |
| Chế độ ăn kiêng 6g | 23% |
| Tổng số đường 6g | |
| Protein 29g | |
| Vitamin C 22mg | 112% |
| Canxi 102mg | số 8% |
| Sắt 2mg | 13% |
| Kali 933mg | 20% |
Bạn cũng có thể thích
Một bản chuyển thể ngay lập tức một nồi mặn đối với mì ống của tôi với công thức nấu ăn và rau. Đầu với húng quế băm nhỏ và parmesan cạo, nếu muốn. Thời gian chuẩn bị: 15 phút Giờ nấu ăn: 21 phút...
Gà Tikka Masala thường được làm bằng kem nặng, nhưng tôi thích sử dụng nước cốt dừa thay thế; Sự ngọt ngào tinh tế của nó hoạt động đẹp mắt với các loại gia vị trong món ăn. Ăn với gạo hấp. Thời gian...
Khoai tây băm, đậu và ngô trong nước dùng có hương vị ớt nhanh chóng đến với nhau để có một bữa ăn thịnh soạn, lành mạnh hơn cho thời tiết lạnh. Thời gian chuẩn bị: 10 phút Giờ nấu ăn: 20 phút Tổng...
Bữa ăn thịt bò xay một kỹ năng dễ dàng này có thể được thực hiện trong vòng dưới 30 phút! Thời gian chuẩn bị: 10 phút Giờ nấu ăn: 15 phút Tổng thời gian: 25 phút Phục vụ: 4 Năng suất: 4 phần ăn...
Đừng nhớ lần đầu tiên tôi có món này khi còn bé, nhưng sau khi mẹ tôi làm nó một lần, nó đã trở thành món ăn được yêu cầu của tôi mỗi sinh nhật. Ăn kèm với dừa ngọt, đậu phộng nướng khô, mẩu dứa, nho...