Bữa tối chảo này là một làn gió để làm và rất hương vị! Sử dụng hỗn hợp rau của riêng bạn.
Thành phần
Phun xịt nonstick
Rau:
1 muỗng canh dầu ô liu
Teaspoon Nêm Hợp lý Hy Lạp (như Cavender's)
1 zucchini trung bình, cắt làm đôi và cắt lát
1 quả bí vàng trung bình, cắt lát
4 ounce nấm portobello, quý
2 ounce đậu xanh tươi, cắt và giảm một nửa
1 tỏi tỏi, băm nhỏ
Cá:
Pecans cốc
cốc bánh mì panko
Teaspoon Nêm Hợp lý Hy Lạp (như Cavender's)
Phi lê cá hồi bằng thép 1 pound
1 muỗng bơ tan chảy
Cơm:
1 (8,8 ounce) Gói hạt dài và gạo hoang dã (như chú Ben's (R))
1 muỗng canh nước
Hướng
Làm nóng lò nướng đến 425 độ F (220 độ C). Đặt một tấm nướng bằng giấy nhôm và phun bằng xịt không dính.
Kết hợp dầu ô liu và gia vị Hy Lạp trong một cái bát. Thêm zucchini, bí, nấm, đậu xanh và tỏi, và quăng vào áo khoác. Trải thành một lớp duy nhất trên tấm nướng đã chuẩn bị.
Nướng trong lò đã làm nóng trước trong 10 phút.
Trong khi đó, chuẩn bị lớp vỏ cho cá. Đặt hồ đào trong máy xay sinh tố cao (như Vitamix) và trộn trên cao trong 20 giây. Chuyển vào một bát nhỏ và trộn trong panko và gia vị Hy Lạp; để qua một bên.
Lấy rau ra khỏi lò và đẩy chúng sang một bên của tấm. Mở gói gạo và cẩn thận trải cơm ra ở phía trống của chảo. Rưới gạo với nước. Đặt phi lê cá hồi lên trên các loại rau và gạo. Chải phi lê với bơ tan chảy và nhấn hỗn hợp panko nhẹ vào phi lê.
Nướng trong lò đã được làm nóng trước cho đến khi cá dễ dàng vảy bằng nĩa, khoảng 20 phút. Phục vụ ngay lập tức.
Sự kiện dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)
| 392 | Calo |
| 20g | Mập |
| 28g | Carbs |
| 28g | Chất đạm |
| Giá trị dinh dưỡng | |
|---|---|
| Phục vụ trên mỗi công thức 4 | |
| Calo 392 | |
| Giá trị hàng ngày | |
| Tổng số chất béo 20g | 25% |
| Chất béo bão hòa 4g | 21% |
| Cholesterol 73mg | 24% |
| Natri 243mg | 11% |
| Tổng số carbohydrate 28g | 10% |
| Chế độ ăn kiêng 4G | 13% |
| Tổng số đường 2g | |
| Protein 28g | |
| Vitamin C 16mg | 78% |
| Canxi 86mg | 7% |
| Sắt 4mg | 21% |
| Kali 854mg | 18% |
Bạn cũng có thể thích
Cá hồi chiên này là hoàn toàn ngon miệng; Tôi yêu công thức này! Những philê cá hồi chiên chảo này được phục vụ tốt nhất với gạo hấp và salad trộn mùa xuân, hoặc bông cải xanh và khoai tây nghiền...
Món ăn ngon nhất mà tôi từng nếm thử. Thật dễ dàng, và nước sốt hàu mang đến cho nó một hương vị tuyệt vời như vậy. Thưởng thức. Thời gian chuẩn bị: 15 phút Giờ nấu ăn: 15 phút Tổng thời gian: 30...
Công thức cá hồi chiên này là cách tốt nhất để chuẩn bị cá hồi brook hoang dã mới bắt. Ăn với một bên khoai tây nghiền kem và bột hấp Thụy Sĩ. Thời gian chuẩn bị: 20 phút Giờ nấu ăn: 10 phút Tổng...
Còn được gọi là 'Yasai Yakisoba', đây là một món ăn lành mạnh và nhanh chóng với mì xào, rau và nước sốt mặn. Công thức có thể dễ dàng nhân đôi, nhưng điều này thực sự tốt nhất cho một người...
Món ăn thịnh soạn này kết hợp quinoa với táo, rau và vô số gừng trong một bát acorn squash là giá vé hoàn hảo cho những buổi tối mùa thu và mùa đông. Thời gian chuẩn bị: 35 phút Giờ nấu ăn: 50 phút...